Diastasis : comment la prévenir
Ton ventre s’arrondit, ton bébé grandit… et tout ton corps s’adapte. Parmi ces changements parfois invisibles mais essentiels, il y a celui qu’on connaît moins bien : le diastasis des grands droits.
Pas de panique, c’est une condition fréquente et tout à fait naturelle — mais que l’on peut accompagner, prévenir et adoucir avec quelques bonnes pratiques.
Qu’est-ce que le diastasis des grands droits ?
Le diastasis (ou diastasis recti) désigne la séparation excessive des muscles grands droits, ceux qu’on appelle parfois les “abdos du dessus”.
Sous l’effet de l’élargissement de l’utérus et de la croissance du bébé, la ligne médiane de l’abdomen s’étire, et les muscles peuvent s’écarter plus qu’ils ne le devraient.
Cette séparation peut survenir pendant la grossesse ou après l’accouchement, et se manifeste par un creux visible, une perte de tonicité du centre, voire des douleurs dans le bas du dos.
Quels sont les signes ?
Un creux au centre de l’abdomen quand tu te relèves
Une sensation de faiblesse dans le tronc
Des douleurs lombaires ou pelviennes
Un “dôme” ou gonflement visible quand tu engages les abdos
Un auto-examen peut déjà te donner une indication (écart de deux doigts ou plus), mais seul un professionnel pourra poser un diagnostic clair.
Comment prévenir le diastasis pendant la grossesse ?
Même s’il est impossible de l’éviter totalement, on peut limiter sa progression et ses effets avec quelques habitudes simples et efficaces :
1. Bouger intelligemment
On privilégie les exercices qui renforcent les muscles profonds, comme le transverse de l’abdomen. Pas besoin de crunchs !
Les exercices de respiration et engagement doux du ventre (comme dans la respiration abdominale) sont bien plus efficaces et surtout plus sûrs.
Les programmes Call me mama intègrent ces mouvements doux, pensés pour protéger ton centre tout au long de la grossesse.
2. Éviter certains mouvements
On dit non à :
Les crunchs, sit-ups et tout exercice qui “pousse” vers l’extérieur
Les torsions profondes et flexions arrière profondes
Les postures qui mettent trop de pression sur l’abdomen
Remplace-les par des flows doux, du yoga prénatal adapté, et des postures qui renforcent sans forcer.
3. Travailler la posture
Une bonne posture réduit la pression sur le ventre et le dos.
Debout, assise, ou en mouvement, pense à :
Allonger ta colonne
Détendre les épaules
Engager le périnée
Ancrer tes pieds
La posture de la montagne (Tadasana) est un excellent point de départ.
4. Renforcer le plancher pelvien
Un périnée fort et souple, c’est un meilleur soutien pour ton ventre, ton dos, ton bébé… et ta récupération.
On te recommande également de faire un bilan périnéal auprès de ta sage-femme dès le début de ta grossesse. Ce rendez-vous te permettra de mieux comprendre l’état de ton plancher pelvien, de prévenir certaines complications (comme les fuites, douleurs, ou descentes d’organes), et de poser les bases d’un accompagnement pré et postnatal adapté.
5. Engager son ventre au quotidien
Quand tu te lèves, quand tu portes ton bébé, quand tu changes de position…
Pense à rentrer doucement le bas-ventre vers la colonne, sans crisper.
C’est une activation passive précieuse, qui soulage la pression sur la ligne médiane.
Et après la naissance ?
Pas de précipitation.
La priorité après l’accouchement, c’est la récupération douce et progressive.
Commence par :
La respiration abdominale
Le renforcement du transverse
Les Kegels
Avant de reprendre toute activité plus intense.
Et tout ça on te le recommende après ta rééducation périnéale.
En cas de diastasis avéré et persistant, une rééducation spécialisée auprès d’un kiné est souvent très efficace. Dans certains cas rares, une chirurgie peut être envisagée.
En résumé
Le diastasis des grands droits, ce n’est pas une fatalité.
C’est un signal de ton corps qui s’adapte — et que tu peux accompagner avec douceur, conscience et bienveillance.
En adaptant ta pratique, en respectant ton rythme, et en choisissant les bons exercices, tu protèges ton centre, ta posture… et ta vitalité.
À très vite mama 💛
