Premier trimestre de grossesse & yoga : ce qu’on garde, ce qu’on oublie
Tu viens d’apprendre que tu es enceinte, mais tu ne veux pas renoncer à ta pratique ? C’est tout à fait possible — à condition d’adapter en douceur.
Le premier trimestre est une période de transformation intense, souvent invisible à l’extérieur, mais absolument essentielle à l’intérieur. Et cela mérite toute ton attention.
Voici les essentiels à connaître si tu choisis de suivre un cours de yoga traditionnel pendant cette période.
Le premier trimestre : un moment clé
Même si ton ventre ne se voit pas encore, le corps travaille énormément : implantation du fœtus, formation des organes, adaptation hormonale…
C’est aussi une période plus fragile, durant laquelle on observe la majorité des fausses couches naturelles. C’est pourquoi le mot-clé pour ta pratique, c’est : ralentir.
Le yoga prénatal au premier trimestre : les bases
Ce qu’on privilégie :
Des mouvements lents et doux
Des étirements légers
De la respiration consciente
De la méditation
Des postures d’ancrage et de stabilité
Des pauses régulières en Balasana (posture de l’enfant) ou Tadasana (posture de la montagne)
Styles recommandés : Yin yoga, Hatha doux, Slow flow, Vinyasa très doux, Restauratif
Ce qu’on évite (même si tu te “sens en forme”) :
1. Les torsions profondes
Elles compressent l’abdomen et envoient un signal énergétique d’expulsion au corps. On garde les torsions ouvertes et douces uniquement.
Exemples à éviter : Parivrtta Trikonasana (triangle inversé), Parivrtta Parsvakonasana (angle latéral inversé), Marichyasana C et D…
2. Les pressions sur le ventre
Même si le ventre n’est pas encore visible, le fœtus s’implante activement.
Exemples à éviter : Navasana (le bateau), Dhanurasana (l’arc).
3. Les rétentions d’air et pranayamas intenses
Pas de Bhastrika, Kapalabhati, ni Nadi Shodhana avec rétention. Le souffle doit être fluide, continu, jamais retenu, pour assurer un bon apport en oxygène à bébé.
4. Les étirements excessifs (merci la relaxine)
La relaxine, hormone sécrétée pendant la grossesse, rend les ligaments plus souples.
Tu pourrais te croire plus flexible, mais attention aux blessures invisibles.
Ne va pas au bout de ta posture. Contente-toi de 70 % de ta capacité habituelle, sans jamais forcer.
5. Les sauts et transitions brusques
Ils créent une pression sur la vessie et le bassin.
Privilégie les transitions douces et lentes.
6. Le hot yoga ou les environnements trop chauds
Ils augmentent la température interne, ce qui peut être risqué pour bébé. Bois régulièrement pendant le cours, surtout si tu es dans un environnement naturellement chaud.
7. Se surmener
Écoute ton souffle. Si tu n’arrives pas à parler en pleine posture sans être essoufflée, tu en fais trop. Fais une pause, respire, reprends quand tu es prête.
Et si tu as des nausées matinales ?
C’est très courant au premier trimestre.
Un petit encas (crackers, barre de céréales) une heure avant le cours peut t’aider à calmer l’estomac. Et si les nausées te gagnent pendant le cours ? Pause. Respire. C’est ok.
Souviens-toi :
Ce n’est pas une course.
Tu n’as rien à prouver.
Ralentir, c’est honorer ce que ton corps accomplit.
Tu crées la vie. Tu es en train de bâtir un miracle, cellule par cellule.
Alors si une posture ne te semble pas juste, si tu ressens un inconfort, écoute ton corps. Il sait.
Et si tu attends des jumeaux ou plus : commence dès maintenant avec les adaptations du 2e trimestre de grossesse.
À très vite mama 💛
